Kreatin monohydrat

Beschreibung

Kreatin wird in der Niere, Pankreas und vor allen Dingen der Leber aus Arginin, Methionin und Glycin synthetisiert. Die Leber benötigt dafür S-Adenosynmethionine (SAMe) als Methyldonor. Kreatin können wir jedoch auch mit der Nahrung aufnehmen. Fleisch un Fisch sind die wichtigsten Quellen und enthalten ungefähr 4 – 5 Gramm Kreatin pro kg. Das Fleisch von wilden Tieren ist von Natur aus eine viel reichhaltigere Quelle.

Unter normalen Umständen ist ein Kreatinmangel unwahrscheinlich, jedoch zeigen manche Menschen, die wenig rotes Fleisch essen und intensief trainieren einen niedrigen Kreatinvorrat in der Muskulatur, was zu Symptomen wie Müdigkeit, zunehmendem Muskelschmerz und Verlust von Kraft und Ausdauer führt.

Außerdem konnte nachgewiesen werden, daß eine Supplementierung mit Kreatin auch bei gesunden Sportlern leistungssteigernd wirkt.

Wirkung

Im Muskelgewebe agiert Kreatin als zeitlicher Puffer energiereicher Phosphatgruppen. Während der Muskelkontraktion kann Kreatinphosphat schnell Phosphatgruppen für die Resynthese von ATP liefern. Der eigene ATP-Vorrat und –Produktion ist für nur etwa 4 Sekunden ausreichend, danach beginnt der Körper die Phosphatgruppen in Kreatinphosphat für die ATP-Prouktion zu verwenden. Studien auf dem Gebiet des Muskelzellenmetabolismus zeigt, daß das katabole Myostatin bei der Kombination Krafttraining und Kreatin-Supplementierung stark sinkt.

Sport
Vor allen Dingen in der Sportwelt ist Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat ein beliebtes Supplement für die Leistungssteigerung.
Viele wissenschaftliche Studien konnten zeigen, daß die Supplementierung mit Kreatin die Leistung während einer Anspannng mit hoher Intensität und kurzer Dauer signifikant steigert. Das Ausmaß in welchem dieser Effekt auftritt, ist abhängig von der Menge Kreatin, die in der Zeit vor der Anspannung im Muskelgewebe gespeichert wurde. Je mehr Kreatin in der Muskulatur verfügbar ist, desto mehr Energie ist verfügbar für die Muskelaktivität. Bisher konnte auch gezeigt werden, daß Kreatin über die Hemmung von katabolem Myostatin anabole Prozesse im Muskelgewebe stimuliert. Das Resultat ist eine Zunahme der Muskelmasse, mehr exposive Muskelkraft und ein größeres Durchaltevermögen. Muskelgewebe enthält unter diesen Umständen auch mehr Flüssigkeit. Bei Vegetariern kann durch die Supplementierung von Kreatin ein noch größerer Leistungszuwachs beobachtet werden, als bei Menschen, die Fleisch konsumieren. Studien mit jungen Erwachsenen zeigen, daß Kreatin in einer Tagesdosierung von 20 Gramm für die Dauer von 5 Tagen bei Vegetariern bereits die Speicherung förderte. Außerdem verbesserte sich, sowohl bei Vegetariern als auch Fleischkonsummenten die Wahl-Reaktionsgeschwindigkeit.

“Kreatin-loading”
Sportwissenschaftler haben untersucht auf welche Art und Weise die Kreatinvorräte in der Muskulatur so hoch wie möglich angelegt werden können. Unter normalen Umständen sinkt die Eigenproduktion von Kreatin immens wenn Kreatin supplementiert wird, kommt jedoch wieder in Gang, wenn man mit der Supplementierung stoppt. Man entdeckte, daß es relativ schwierig ist, größere Mengen Kreatin in die Muskulatur zu bekommen, aber eine einmal in der Muskulatur aufgenommene Menge Kreatin bleibt in der Rgel dort (Halbwertzeit vier bis sechs Wochen). Die beste Möglichkeit, so viel wie möglich Kreatin in die Zelle hineinzubekommen scheint darin zu liegen, innerhalb von kurzer Zeit große Mengen Kreatin zu geben, das sogenannte “Kreatin-loading” Hierbei beginnt man mit täglich 20 Gramm, verteilt auf 4 Dosen von 5 Gramm. Im nächsten Schritt wird für den Zeitraum von 5 Tagen eine Tagesdosierung von 5 Gramm verabreicht, gefolgt von einer Unterhaltsperiode, wobei zwei bis drei Gramm pro Tag ausreichend sind um die bereits hohen Kreatinvorräte aufrecht zu erhalten. Dieses Schema kann variiert werden.
Eine Studie mit jungen erwachsenen Rugbyspielern weist auf eine Dihydrotestoron-Zunahme von mehr als 50% nach einem 7-tägigen Kreatin-loading mit 25 Gramm pro Tag. Dihydrotestosteron ist die aktivste Form von Testosteron und ist sehr stark am Muskelaufbau beteiligt.

Medizinische Relevanz
Kreatin kann auch die Muskelkraft bei Menshen vergrößern, die an degenerativen Muskelerkrankungen und neuromuskulären Störungen leiden, wie ALS (Amyotrophe Lateralsklerose) und Multiple Sklerose.
Hier müssen wissenschaftliche Untersuchungen mit großen Patientengruppen noch für mehr Klarheit sorgen. Es ist wahrscheinlich daß Kreatin bei Menschen mit neurodegenerativen Eigeschaften die Wirkung der Mitochondrien verbessert und Entzündungsprozesse vermindert. In zunehmenden Maße bestätigen Untersuchugen die neuroprotektiven Eigenschaften von Kreatin. Auch finden vermehrt Untersuchungen statt bezüglich der Wirkung einer Kreatin-Supplementierung bei Krankheiten wie Parkinson und Huntington.

Untersuchungen konnten zeigen, daß Menschen über 65 ohne Nebenwirkungen innerhalb einiger Wochen eine deutliche Zunahme der Muskelkraft und –masse aufweisen wenn sie Kreatin während ihres Trainings supplementieren. Derartige Resultate können im täglichen Leben die Selbständigkeit enorm verbessern. Das bedeutete auch, daß Kreatin nützlich sein kann für Menschen, die an krankheits- bzw. altersbedinger Muskelschwäche leiden.

Die seltene Krankheit McArdle, oder  auch Myophosphorylase-Mangel, ist gekennzeichnet durch einen mehr oder weniger unzureichende Produktion des Enzyms Myophosphorylase in der Skelettmuskulatur. Hierdurch kann die Muskulatur in Ihrem Energietoffwechsel keine oder nur wenig Glukose aus dem gespeicherten Glycogen bereitstellen. Daher wird diese Störung auch Glycogenspeicherkrankheit Typ V genannt.
Einige der Symptome sind schnelle Ermüdung, Muskekrämpfe und Schmerzen in Verbindung mit schwerem Heben und Anstrengungen wie Laufen und Treppensteigen. Der Schwere des Krankheitsverlaufs kann bei verschiedenen Menschen stark variieren und wird bei vielen Menschen erst spät im Leben diagnostiziert. Im Rahmen einer Ernährungstherapie können Patienten von einer niedrigdosierten Kreatin-Supplementierung (60mg/kg Körpergewicht). Höhere Dosierungen (150mg/kg Körpergewicht) reduzieren die Belastbarkeit. Außerdem kann mit einer Vitamin-B6-Supplementierung versucht werden, das Enzym Phosphorylase zu aktivieren. Eine Supplementierung mit D-Ribose hatte in der Forschung bisher keine Wirkung.

Sicherheit
Außer leichten gastrointestinaen Störungen bei einigen empfindlichen Personen konnten bisher keine Nebenwirkungen festgestellt werden.
Die norwegische Behörte für Lebensmittelsicherheit (VKM) hat kürzlich einen Bericht über die Verwendung von Kreatin in Sportsupplementen veröffentlicht. Gemäß dieses Rapports sind die positiven Wirkungen von Kreatin auf die Muskelmasse gut dokumentiert. Allerdings variiert die Wirkung bei unterschiedlichen Individuen deutlich. VKM schließt sich einer früheren Stellungnahme der EFSA (European Food Safety Authority) an, nach welcher Risiken bei einer Kreatin-Dosierung von bis zu 3 Gramm pro Tag unwahrscheinlich sind. Zusätzlich wird berichtet, daß Langzeitstudien bei Athleten, die 5 – 10 Gramm supplementieren, auch keine schädliche Wirkung zeigen. Eine sichere Obergrenze konnte für Kreatin bisher nicht festgestellt werden.

Indikationen

  • Leistungsverbesserung beim Sport, vor allem, wenn es auf Muskelkraft ankommt (z.B. Kurz- und Mittelstreckenläufer, Bodybuilder, Catcher)
  • Degenerative Muskelerkrankungen
  • Muskelschwäche
  • Neuromuskuläre Erkrankungen (wie ALS und MS)
  • Degenerative neurologische Krankheitsbilder wie MS und Morbus Parkinson
  • Herzinsuffizienz
  • ADHD

Kontra-Indikationen

Nicht einnehmen vor einem Bluttest für Nierenfunktionsschaden da Kreatin in Kreatinin aufgespalten wird, ein Marker für Niereninsuffizienz. Die Einnahme von Kreatin kann bei einem derartigen Test gegebenenfalls ein falsch-positives Ergebnis aufzeigen.

Nebenwirkungen

Es wurden niemals andere Nebenwirkungen protokolliert als leichte gastrointestinale Störungen bei einigen sensiblen Personen. Kreatin ist sicher, sogar in den hohen Dosierungen, die von Athleten eingenommen werden. Allerdings scheint sich bei Ergänzung von Kreatin in hohen Dosierungen die Eigenproduktion von Kreatin zu reduzieren. Wenn die Kreatinergänzung gestoppt wird, geht die Eigenproduktion wieder auf das alte Niveau zurück. Es sind noch keine langfristigen Konsequenzen der täglichen Einnahme hoher Dosierungen von Kreatin bekannt.

Interaktionen

Kaffee (Koffein) reduziert die positive Wirkung von Kreatin deutlich. Durch Koffein wird die Resynthese von Phosphokreatin in der Ruhephase zwischen den Trainings-Einheiten so gut wie irgendwie möglich gehemmt.

Dosierung

Einzunehmen während der Mahlzeit mit etwas Fruchtsaft oder einem anderen Kohlehydratreichen Getränk. Nach der “loading-Phase” ist eine Dosis zum Erhalt des Kreatinspiegels von 2 bis 3 Gramm pro Tag ausreichend.

Synergie

Es ist sinnvoll, die Kreatin-Supplementierung mit qualitativ hochwertigem (Muskel-) Eiweiß (übrigens die wichtigste Kreatin-Quelle unserer Nahrung)  sowie den einzenen, am häufigsten vorkommenden Aminosäuren des Muskelgewebes zu kombinieren. Dabei geht es um Glutamin, Taurin und die sogenannen “verzweigtkettigen Aminosäuren” oder BCAA’s (englische Abkürzung). Um eine optimale Versorgung von synergetischen Nährstoffen zu gewährleisten, ist es sinnvoll, diese mit einem guten Multivitamin-Präparat und Vitamin C zu kombinieren.

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