Ernährungsdefizite bei vegetarischer Kost

Cholin ist für die Gesundheit des Gehirns essenziell und stammt vorwiegend aus tierischen Quellen. Häufig nehmen wir davon nicht genügend auf, vor allem bei einer überwiegend vegetarischen Speisekarte, warnt ein englischer Ernährungswissenschaftler. Gibt es noch weitere Nährstoffe, die bei Vegetariern zu kurz kommen? Am Ende dieses Artikels erfahren Sie mehr zu den meistgenannten Defiziten und was Sie dagegen tun können.e

Es ist lobenswert, dass sich immer mehr Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden, um unseren Planeten zu schützen. Dieser nachhaltige Trend birgt jedoch das Risiko, dass sich die ohnehin schon geringe Aufnahme eines für die Hirngesundheit wichtigen Nährstoffs, nämlich Cholin, weiter verschlechtert, warnt ein Ernährungswissenschaftler in BMJ Nutrition, Prevention & Health. [1]

Empfohlene Aufnahme unterschritten

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff. Daher wird es manchmal auch als Halbvitamin bezeichnet, da es nur zu einem kleinen Teil von der Leber selbst gebildet werden kann. Diese Eigenproduktion reicht jedoch bei den meisten Menschen nicht dazu aus, den Gesamtbedarf des Körpers zu decken. Cholin ist in allen natürlichen Fetten enthalten, aber mit Abstand am reichhaltigsten in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs. Die reichsten Quellen sind Eier, Leber und andere Innereien. Außerdem ist es in Milchprodukten, Fisch, Huhn und Rindfleisch zu finden. Viel geringere Mengen an Cholin liefern Nüsse, Bohnen und Kreuzblütlergemüse wie zum Beispiel Brokkoli.

Im Jahre 1998 brachte das US Institute of Medicine Richtlinien bezüglich der empfohlenen Tagesaufnahme von Cholin für die USA heraus und erst im Jahre 2016 folgte dann die EFSA in Europa: 425 mg/Tag für Frauen und 550 mg/Tag für Männer. In verschiedenen Ländern durchgeführte Studien zeigen jedoch, dass die Mehrheit der Bevölkerung diese empfohlene Tagesration nicht erreicht. „Angesichts der aktuellen Trends, die sich in Richtung Fleischreduzierung und mehr Pflanzennahrung bewegen, ist dies recht beunruhigend“, warnt der Verfasser des Artikels. [2]

Enthält die Urdiät ausreichend Cholin?

Im Prinzip enthält die Urdiät alle – vor allem tierischen – Nährstoffe, um die obengenannte ausreichende Menge von Cholin zu liefern: Geflügel, Fleisch (in Maßen), Fisch, Leber (zum Beispiel Hühner-, Gänse- und Dorschleber) und Eier. Leber ist besonders reich an Cholin, sie enthält 418 mg pro 100 Gramm. Man sollte jedoch auf keinen Fall täglich Leber verzehren, da es sonst zu einer Anhäufung von Vitamin A im Körper kommen könnte. Eier enthalten durchschnittlich 293 mg Cholin pro 100 Gramm, sodass ein Ei pro Tag bereits eine gute Grundlage für eine ausreichende Cholinaufnahme liefert. Ein tägliches Ei ist daher praktisch allen Klienten zu empfehlen, unter anderem auch deswegen, weil Eier – neben Cholin – auch reich an den Vitaminen A, B2, B12, D und Folsäure sowie an Phosphor, Selen, Eisen und Zink sind. Zwar enthalten Eier auch viel Cholesterin, aber normalerweise sorgt die Leber dafür, dass sich die im Blut enthaltene Cholesterinmenge ständig in einem gesunden Gleichgewicht befindet. Daran ändert auch ein Ei pro Tag nicht das Geringste. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel „Ein Ei pro Tag: gesund oder ungesund?“ https://www.bonusan.com/nl/nieuws/een-dagelijks-eitje-gezond-of-niet/

Wie sieht es mit einer vegetarischen Variante der Urdiät aus?

Eine vegetarische Urdiät würde leider nicht richtig funktionieren, da sich der Urmensch nun einmal auch von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten wie Eiern ernährt hat. Andererseits passt vegetarische Ernährung natürlich gut zum aktuellen Nachhaltigkeitstrend. Wenn Ihr Klient also unbedingt eine vegetarische Urdiät halten möchte, ist es besonders wichtig, auf ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten und diese gegebenenfalls mit geeigneten Supplementen zu ergänzen. Denn der Speisezettel wird dann sehr wahrscheinlich nicht nur zu wenig Cholin enthalten, sondern auch unzureichende Mengen einiger anderer essenzieller Nährstoffe. Daher möchten wir im Folgenden darauf eingehen, welche Supplemente und Nahrungsmittel im Rahmen einer vegetarischen Urdiät besonders wichtig sind. Dazu schauen wir uns die gesundheitlichen Vorteile der Nährstoffe an:

• Fischfettsäuren sind unter anderem wichtig für das Herz. Algenöl ist dafür ein gutes vegetarisches Supplement.
• Zu wenig Fisch auf dem Speisezettel kann leicht auch zu einem Mangel der Mineralstoffe Iod, Zink und Selen führen. Daher ist eine Supplementierung dieser Nährstoffe sinnvoll, zum Beispiel in Form von Tyronyl (dieses Supplement enthält alle drei Mineralstoffe). Bei diesen drei Mineralstoffen ist jedoch noch mehr zu beachten:
  • Kein Fisch, aber auch kein Brot: Bei der Urdiät empfehlen wir, auf Getreide weitgehend zu verzichten. Brot kann jedoch eine wichtige Iodquelle sein, da zum Backen iodiertes Speisesalz verwendet wird Iod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Zink unterstützt das Immunsystem und ist gut für das Sehvermögen.
  • Selen ist ein Antioxidans, trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur normalen Funktion der Schilddrüse bei. Außerdem unterstützt Selen die normale Bildung und Qualität des Spermas.
  • Meeresgemüse enthält sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch die oben genannten Mineralstoffe. So können vor allem bei vegetarischer Ernährung Queller, Wasserkresse und Strandaster eine gute Ergänzung der Speisekarte liefern. Empfehlen Sie Ihren Klienten jedoch, auch hierbei nicht zu übertreiben, damit das Essen nicht zu iodreich wird.
• Vitamin B1 (Thiamin) trägt zur Verbrennung von Kohlenhydraten, zur guten Funktion des Herzmuskels und zu normalen psychischen Funktionen bei. Vitamin B1 ist hauptsächlich in Fleisch, Getreide und Milchprodukten enthalten, weshalb bei rein vegetarischer Ernährung möglicherweise supplementiert werden muss. Übrigens sind auch Nüsse reich an Vitamin B1. Diese sind natürlich – aufgrund der vielen Kalorien jedoch in Maßen – ohnehin ein fester Bestandteil der Urdiät.
• Vitamin B12 (Cobalamin) wird zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung. Weiterhin trägt Vitamin B12 zu einer guten Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Ein Ei enthält 0,8 Mikrogramm Vitamin B12. Worauf Sie hier besonders achten müssen: Bei Verwendung von Magensäurehemmern wird auch die Bildung des intrinsischen Faktors im Magen gehemmt. Der intrinsische Faktor ist jedoch für die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm erforderlich.
• Das Supplementieren von Vitamin D3 (Calciferol) ist für praktisch jeden Menschen sinnvoll, ganz besonders aber für Vegetarier. Es kommt nämlich hauptsächlich in fettreichem Fisch und in geringerem Maße in Fleisch und Eiern vor. Vitamin D2 ist zwar auch in pflanzlichen Quellen enthalten, aber diese Form von Vitamin D kann vom Körper nicht so leicht in aktive Metaboliten umgewandelt werden.
• Taurin kommt in Fleisch und Fisch vor und galt lange als nicht-essenzielle Aminosäure. In den letzten Jahren wurde jedoch erkannt, dass es unter bestimmten Umständen dennoch essenziell sein kann. Taurin übt eine positive Wirkung auf die Herzfunktion aus, ist wichtig für die Nervenzellen und schützt die Fotorezeptoren im Auge.
• Carnitin ist wichtig für den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien. Es ist vorwiegend in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Hier eignet sich daher (gerade auch für ältere Menschen) das Supplement Acetyl-L-Carnitin
• Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Dies ist wichtig für den normalen Sauerstofftransport im Körper und hilft daher bei Erschöpfung und Müdigkeit. Eisen ist in tierischen Produkten als Häm-Eisen und in pflanzlichen Produkten als Nicht-Häm-Eisen enthalten. Häm-Eisen wird vom Körper besser aufgenommen. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Daher ist zu empfehlen, zu jeder Mahlzeit Vitamin-C-reiches Obst oder Gemüse zu verzehren. Und das passt zum Glück ja hervorragend zu jeder vegetarischen Mahlzeit.

Literatur

[1] Derbyshire, D., Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?, Editiorial BMJ Nutrition, Prevention & Health, http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2019-000037
[2] https://medicalxpress.com/news/2019-08-plant-based-diets-worsening-brain-health.html