Bewegung für gesunde Gelenke

Aufgrund der natürlichen Auslese ist das menschliche Genom nicht daran angepasst, Marathon zu laufen oder andauernd schwere Gewichte zu stemmen. Aber was können Ihre Klienten dann tun, um die Gelenke fit zu halten oder wieder gesunden zu lassen?

In unseren vorigen Newslettern konnten Sie mehr über gezielte Supplementierung bei Gelenkbeschwerden, die Do’s und Don’ts der Ernährung und die Folgen übersäuernder Ernährung für die Gelenke erfahren. In diesem Artikel lesen Sie mehr über den evolutionären Hintergrund von Bewegung und wie wir dieses Wissen bei der Behandlung von Gelenkbeschwerden in der Gesundheitspraxis anwenden können.

Evolutionär bewegen

Die natürliche Auslese hat dafür gesorgt, dass wir als sehr aktive Outdoor-Menschen erfolgreich überleben können. Aber wir wurden nicht dafür geschaffen, Marathon zu laufen und schwere Hanteln zu stemmen. Und selbstverständlich erst recht nicht dazu, stundenlang auf einem Bürostuhl zu hocken. Dies zeigt sich sehr deutlich an der langen Liste von gesundheitlichen Störungen, an denen man zu erkranken droht, wenn man mit schöner Regelmäßigkeit „gar nichts tut“: Wer seine Zeit vorwiegend sitzend verbringt, trägt ein um 112 % erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken, ein um 147 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zählt zur Gruppe mit einer um 49 % erhöhten Gesamtsterblichkeit (McCarthy, 2012).

Das Problem dabei ist, dass Bewegung alleine nicht ausreicht, um dies vollständig zu kompensieren. Sehr lange Arbeitstage (>10 Stunden) sitzend zu verbringen, kann auch die gesündeste Wirkung körperlicher Bewegung wieder vollends zunichtemachen.

Sitzkrankheit

Die heutigen Arbeitsbedingungen im Büro zeichnen sich im Allgemeinen durch höchsten Komfort für das körperliche Wohlbefinden aus. Angesichts der Tatsache, dass Tieren die Neigung angeboren ist, keine unnötige Energie zu verschwenden, ist auch beim Menschen vorauszusehen, dass er, wenn er einmal sitzt, von sich aus nicht auf die Idee kommt, aufzustehen, wenn kein äußerer Anlass dazu besteht. Um der Sitzkrankheit Herr zu werden, ist es daher wichtig, die Arbeitsumgebung an unsere evolutionären Bedürfnisse anzupassen. Zu diesen Anpassungen gehört unter anderem, im Stehen zu arbeiten, jede halbe Stunde Sitzunterbrechungen durchzuführen, Schreibtischgymnastik zu betreiben und Meetings im Gehen abzuhalten.

Evolutionärer Hintergrund

In der Zeitschrift Progress in Cardiovascular Disease sprechen Wissenschaftler ganz klar aus, wo der Schuh drückt: „Das tägliche Überleben war die einzige körperliche Aktivität, die unsere Vorfahren in der Steinzeit nötig hatten, um einwandfrei fit zu bleiben. Die Instinkte, die für den Schutz der dazu benötigten Energie, Kraft und Ausdauer sorgten, verschafften uns einen Überlebensvorteil. Diese Instinkte sind noch immer im Genom des modernen Menschen verankert. Im energiereichen 21. Jahrhundert sind sie jedoch völlig fehl am Platze“  (O\'Keefe, 2011).

Um körperlich wieder ein bisschen mehr in unser evolutionär angelegtes, der Gesundheit zuträgliches Gleis zu gelangen, ist ein Bewegungsmuster zu empfehlen, das so gut wie möglich wie folgt aussieht:

1. kurzfristige intensive Anstrengung, gefolgt von Ruhe

(intermittierendes Training),

2. soviel wie möglich zu Fuß gehen,

3. regelmäßiges Heben von nicht allzu schweren Gewichten,

4. mehr, schneller und härter ist dabei nicht unbedingt besser,

5. nach Möglichkeit im Freien, in einem sozialen Umfeld,

6. so wenig wie möglich sitzen.

Im Bereich der körperlichen Bewegung ist dies die beste Vorbeugung gegen Gelenkerkrankungen.

Viel oder wenig bewegen bei Arthritis und Arthrose?

Gerade bei rheumatischen Erkrankungen ist es wichtig, sich viel zu bewegen (Reumafonds, 2016). Das stärkt Knochen und Muskeln und hält die Gelenke geschmeidig, sodass weniger Schäden auftreten können. Bei entzündlichem Rheuma ist es ratsam, sich auch während Krankheitsschüben viel zu bewegen, dabei aber nicht über die Schmerzgrenze zu gehen; denn der Knorpel nutzt sich durch die Bewegung nicht schneller ab, doch bleibt die Beweglichkeit besser erhalten. In beschwerdefreien Phasen kann dann wieder mehr unternommen werden.

Bei Arthrose ist es wichtig, immer in Bewegung zu bleiben, um Steifheit zu vermeiden. Auch hier wird durch Bewegung keine zusätzliche Abnutzung des Knorpels verursacht. Jedoch könnte übertrieben intensives Bewegen in der Tat zu Verletzungen und Erschöpfung führen und sollte daher vermieden werden. Gegebenenfalls kann das natürliche Analgetikum PEA (Palmitoylethanolamid) gegeben werden, um einen ersten Bewegungsimpuls zu ermöglichen.

Bewegung, Übergewicht und CRP 

Bewegung verringert Übergewicht, wodurch die Gelenke von Druck entlastet werden. Aber auch die Entzündungslast geht zurück. Übergewicht fördert Entzündungen, da die Fettzellen des Bauches CRP und IL-6 bilden. Als Reaktion auf IL-6 beginnt auch die Leber, mehr von der entzündungsfördernden Substanz CRP zu bilden. Die Bildung von CRP wird weiter verstärkt durch die Aufnahme von Glucosesirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), hochglykämischen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Weißbrot, rotem Fleisch und Alkohol.

CRP wird in Bluttests als nicht-spezifischer Indikator für Entzündungsaktivitäten verwendet. Somit kann es als Marker zur Kontrolle des Verlaufs der Erkrankung dienen. Hochempfindliche CRP-Tests sind in der Lage, Low-grade-Entzündungen aufzuspüren (hs-CRP-Test). Die CRP-Werte können durch gesunde Ernährung, Abnehmen, regelmäßige Bewegung und Supplementierung von Antioxidantien verringert werden. Antioxidantien können CRP reduzieren, indem sie entzündungsfördernde freie Radikale hemmen.

Weitere Vorteile von Bewegung

• sorgt für gute Durchblutung, sodass die Nährstoffe optimal zu den Zellen transportiert werden,

• wirkt Knochenentkalkung entgegen,

• festigt die Knochen,

• fördert den allgemeinen Gesamtzustand.

Neben Ernährung und Supplementierung ist daher auch Bewegung ein unverzichtbarer Baustein der natürlichen Behandlung von Gelenkbeschwerden!

Literatur

Weitere Informationen und Literaturhinweise zu diesem Artikel finden Sie in unserem Whitepaper „Integrative Vorbeugung und Behandlung von Gelenkbeschwerden“.