Ballaststoffe sind wichtig für Gesundheit im Alter

Blue Zones sind Orte auf der Welt, an denen besonders viele Hundertjährige leben. Sie liefern eine Fülle wertvoller Informationen für Wissenschaftler, die unser Altern erforschen. Unter anderem zeigt sich, dass Ballaststoffe für ein gesundes Alter besonders wichtig sind.

Ein Forscherteam untersuchte die Beziehung zwischen der Nährstoffaufnahme, dem Mineralstoffgehalt und dem Stoffwechsel bei einer Gruppe älterer Menschen. Ein Teil dieser Gruppe bestand aus gesunden Hundertjährigen aus der Provinz Bama im chinesischen Himalaja. Bama ist eine Blue Zone, in der eine besonders große Anzahl von gesunden Hundertjährigen lebt.

Dank der Blue Zones lernen wir immer mehr über die biologischen und pathophysiologischen Prozesse, die die Alterung beschleunigen oder abbremsen. Die Forscher entdeckten, dass bestimmte Stoffwechselmarker bei Hundertjährigen gehäuft anzutreffen waren. So schienen die Hundertjährigen unter anderem erhöhte Mengen an kurzkettigen Fettsäuren in ihrem Stoffwechselprofil aufzuweisen, darunter Essigsäure, Buttersäure, Propionsäure und Valerensäure.

Ballaststoffe und Darmbakterien

Es wurde eine signifikante positive Korrelation zwischen erhöhten Mengen an kurzkettigen Fettsäuren und der Aufnahme von Ballaststoffen gefunden. Ballaststoffe werden durch Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Eine gute Flora scheint daher auch ein wichtiger Baustein eines gesunden Alterungsprozesses zu sein. Aber das Stoffwechselprofil der Hundertjährigen wich noch in weiteren Punkten ab.

Die Mineralstoffanalyse ergab, dass die Hundertjährigen strukturell höhere Blutspiegel an Mangan, Eisen, Kupfer, Kobalt, Zink und Selen aufwiesen. Die Bleiwerte im Blut lagen jedoch niedriger als bei der normalen Bevölkerung. Erhöhte Bleiwerte können unter anderem zu Schäden an Magen, Darm, Gehirn und Nervensystem führen. Dadurch verringert sich die gesunde Lebenserwartung.

Diese Ergebnisse bestätigen, dass gesunde Hundertjährigen zumindest im Bereich der Fettsäuren und Mineralstoffe ein abweichendes Stoffwechselprofil zeigen. Dieser Unterschied kann durch die Ernährung erklärt werden.

„Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr könnte den Weg zu einem langen Leben darstellen“, erklären die Forscher.

Chronische Low-grade-Entzündungen

Neben einer Vergiftung durch Schwermetalle wie Blei bildet chronische Low-grade-Entzündung den Hauptfaktor, der die Lebenserwartung verringert. In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen Entzündungen und Gesundheitsrisiken im Laufe des Lebens immer weiter zunimmt. Vor allem die Risiken für Tod und Verlust der kognitiven Funktionen nehmen zu.

Und welche Rolle spielen nun die Telomere? Diese bestimmen doch, wie oft sich unsere Zellen teilen können und damit, wie alt wir maximal werden können. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Vorhandensein langer Telomere im höheren Alter keinen Vorhersagewert mehr aufweist. Im Alter geht es stattdessen vor allem um das Ausmaß der Entzündungsbelastung im Körper.

Die beste Strategie

Mit dem Wissen von heute sollten wir für eine gesunde Darmflora sorgen, für eine ausreichend hohe Zufuhr von Ballaststoffen, für viele mineralstoffreiche Lebensmittel wie Muscheln und für eine tüchtige Portion Fisch. Insbesondere ist die Omega-3-Fettsäure EPA in diesem Zusammenhang von Vorteil: EPA wird in Substanzen umgewandelt, die eine hemmende Wirkung auf entzündliche Prozesse im Körper ausüben. 

Auch das Meiden entzündungsfördernder Nahrungsmittel ist wichtig. Das heißt, dass man vor allem alles, was Omega 6 enthält, wie zum Beispiel pflanzliche Margarinen und Öle, Kekse, Knabberzeug und andere Fertiggerichte meiden sollte. Im Gegensatz zu EPA werden Omega-6-Fettsäuren in entzündungsfördernde Substanzen umgewandelt. Das ideale Fettsäurengleichgewicht liegt bei Omega 3 und Omega 6 zwischen 5:1 und 1:1.

Schließlich bildet auch weniger häufiges Essen eine wichtige Strategie, beispielsweise mithilfe des intermittierenden Fastens. Hierbei nimmt man an zwei Tagen pro Woche  weniger als 300 Kalorien zu sich und isst den Rest der Woche ganz normal. Dies verringert die oxidative Belastung im Körper. Außerdem gehen Oxidationsprozesse und chronische Low-grade Entzündung immer Hand in Hand. Gemeinsam tragen sie in erheblichem Ausmaß zu einer beschleunigten Alterung von Körperzellen bei.

Literatur

1. Cai D, Zhao S, Li D, et al. Nutrient Intake Is Associated with Longevity Characterization by Metabolites and Element Profiles of Healthy Centenarians. Nutrients. 2016 Sep 19;8(9).
2. Yasumichi Arai et al., Inflammation, But Not Telomere Length, Predicts Successful Ageing at Extreme Old Age: A Longitudinal Study of Semi-supercentenarians, EBioMedicine, Volume 2, Issue 10, Pages 1549–1558, 25 oktober 2015.