Unterstützen Sie die Abwehrkräfte durch Sport

Dienstag 16-Juni-2020



In der aktuellen Situation möchten wir alle unsere Abwehrkräfte optimieren. Wir stärken unsere Abwehrkräfte, indem wir uns zum Beispiel gesund ernähren, ausreichend Schlaf und Entspannung bekommen und für genug frische Luft und Sonnenlicht sorgen. Sport und Bewegung sind auch wichtige Faktoren zur Unterstützung der Abwehrkräfte. Aufgrund der Corona-Maßnahmen ist Sport bisher nur im Freien erlaubt; wer regelmäßig nach draußen schaut, sieht Radfahrer, Wanderer, Jogger und Skater vorbeikommen. Wir möchten Ihnen erläutern, wie diese Menschen ihr Immunsystem aktiv stärken, indem sie Sport treiben.

Sport ist gesund

Es ist bekannt, dass regelmäßiger Sport gesundheitliche Vorteile hat. Nahezu alle Organsysteme des Körpers werden durch Bewegung positiv beeinflusst, darunter Muskeln und Knochen, das Darmmikrobiom (Monda 2017), der psychische Zustand (Mikkelsen 2017) und das Immunsystem. Es versteht sich von selbst, dass wir in dieser Zeit unser Immunsystem stärken wollen, und regelmäßiger Sport ist dafür besonders geeignet.

Evolutionär gesehen sollten und könnten wir uns viel mehr bewegen. Aber obwohl wir evolutionär auf einen sehr aktiven Lebensstil als Jäger und Sammler ausgerichtet sind, die stundenlang laufen und rennen konnten (und mussten!), um ihre Nahrung zu sammeln, sitzen wir heute stundenlang still hinter unseren Schreibtischen (Bramble 2004). Glücklicherweise müssen wir heute nicht mehr unserer Nahrung hinterherjagen, und auch weniger extreme Formen der Bewegung sind für unsere Gesundheit von Vorteil. Beispielsweise können bereits 3-mal wöchentlich 40 Minuten mäßig intensives Gehen oder Laufen die Abwehrkräfte adipöser Frauen verbessern (Mohamed 2016). Regelmäßige kurze Spaziergänge von 30 Minuten können die Abwehrkräfte ebenfalls verbessern (Nieman 2005).

Stress, Ängste und Depressionen können die Abwehrkräfte negativ beeinflussen. Sport kann Stress, Ängste und Depressionen reduzieren, indem er die Menge an Stresshormonen verringert. Regelmäßige Bewegung mit geringer Intensität wie Gehen oder Radfahren (3-5 Mal pro Woche, 30 Minuten) verbessern bereits den Gemütszustand (Reed 2009). Infolgedessen hat Bewegung einen doppelten positiven Effekt auf die Gesundheit: sowohl durch die Modulation der Immunantwort als auch durch die Modulation der Stressantwort.

Wochenendkämpfer

Wer glaubt, es reiche aus, den Bewegungsmangel in der Woche an den Wochenenden ausgleichen zu können, der täuscht sich leider. Menschen, die sich nur an Wochenenden oder gelegentlich körperlich anstrengen, werden auch als Wochenendkämpfer bezeichnet. Diese Wochenendkämpfer haben leider ein erhöhtes Risiko für Traumata wie Knochenbrüche und Rückenschmerzen, verglichen mit Menschen, die sich während der Woche regelmäßig bewegen. Vermutlich liegt dies daran, dass diese Wochenendkämpfer weniger trainiert sind als Menschen, die sich unter der Woche regelmäßiger bewegen (Roberts 2014), und daran, dass sie den Bewegungsmangel am Wochenende durch zu starke Belastung überkompensieren.

Darüber hinaus scheinen die Wochenendkämpfer weniger von den positiven Auswirkungen des Sports zu profitieren, weil sich der Körper nicht ausreichend an die Anstrengung durch Bewegung anpasst. Diese Anpassung soll mit dem Open-Window-Effekt zu tun haben. Diese Theorie besagt, dass nach intensivem Training die Abwehrkräfte für kurze Zeit eingeschränkt sind, sodass Krankheitserreger in unserem Körper Fuß fassen können (Kakanis 2010, Nielsen 2016). Dieses sogenannte Open Window kann durch erhöhten oxidativen Stress und einen vorübergehenden Energiemangel des Immunsystems während des Trainings verursacht werden: Die gesamte Energie geht dann vorübergehend an die Muskeln. Dies ist eine physiologische Reaktion, und auch das Gegenteil ist zu beobachten: Während einer Krankheit geht alle Energie an das Immunsystem und es kommt zu einer Muskelschwäche. Regelmäßige Bewegung erhöht die körpereigene Abwehr gegen Schäden und oxidativen Stress, indem sie antioxidative Enzyme wie die Superoxiddismutase (SOD) erhöht. Die Antioxidantien verringern unter anderem Muskelschäden nach dem Sport und reduzieren Entzündungen (Yan 2020). Mit regelmäßiger Bewegung passt sich der Körper am besten an. Wir können unseren Körper auch unterstützen, indem wir Vitamin C, D und Zink ergänzend einnehmen. Vitamin C hat während und nach körperlicher Anstrengung eine positive Wirkung auf die Abwehrkräfte und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden bei. Auch Zink und Vitamin D haben einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Darüber hinaus liefert Zink einen Beitrag als Antioxidans, und Vitamin D ist gut für die Funktion der Muskeln.

Sport und COVID-19

Neben der antioxidativen Wirkung rund um den Sport wirkt das antioxidative Enzym SOD auch auf Organe wie Herz, Lunge und Leber. SOD hat eine Schutzfunktion gegenüber dem akuten Atemnotsyndrom (Acute Respiratory Stress Syndrom, ARDS), einer häufigen Komplikation der SARS-CoV-2-Infektion (Yan 2020). Neben dem erhöhten Gehalt an antioxidativen Enzymen wird die Immunfunktion der Lunge auch durch aerobes Training verbessert (Reis 2012, Mohamed 2020). Regelmäßiges Training verbessert die Lungenfunktion, indem es die Elastizität, Kraft und Ausdauer der Lungenmuskeln verbessert. Es ist daher wahrscheinlich, dass regelmäßige Bewegung bei der Bekämpfung der durch das Coronavirus verursachten Komplikationen wirksam sein kann (Mohamed 2020, Yan 2020).


Wissen in der Praxis

Es sollte noch einmal betont werden: Sport ist wichtig für eine gesunde Lebensweise, für die Vorbeugung von Krankheiten und für deren Bewältigung. Sport und Bewegung sollten Teil jedes Behandlungsplans sein. Bereits mäßig intensive Bewegung wirkt sich positiv auf die Abwehrkräfte aus, also legen Sie die Latte nicht zu hoch. Wir müssen keine Marathons laufen und Berge besteigen, um die positiven Auswirkungen von Bewegung zu spüren; suchen Sie in Ihrem Behandlungsplan vor allem nach Optionen, die für Ihren individuellen Patienten geeignet sind. Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit, sowohl die körperliche als auch die geistige. Tun Sie dies (vor allem jetzt!) auch noch im Freien; dann schlägt Ihr Patient zwei Fliegen mit einer Klappe.


Literatur 

Bramble, Dennis M., en Daniel E. Lieberman. “Endurance Running and the Evolution of Homo”. Nature 432, nr. 7015 (november 2004): 345–52. https://doi.org/10.1038/nature03052.

Kakanis, M., J. Peake, S. Hooper, B. Gray, en S. Marshall-Gradisnik. “The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy Young Male Elite Athletes”. Journal of Science and Medicine in Sport 13 (december 2010): e85–86. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.10.642.

Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, en Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health”. Maturitas 106 (1 december 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.

Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. “Beweegrichtlijnen 2017 - Advies - Gezondheidsraad”. Advies. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 22 augustus 2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017.

Mohamed, Ayman, en Motaz Alawna. “Role of Increasing the Aerobic Capacity on Improving the Function of Immune and Respiratory Systems in Patients with Coronavirus (COVID-19): A Review”. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 28 april 2020. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.04.038.

Mohamed, GihanS, en MonaM Taha. “Comparison between the Effects of Aerobic and Resistive Training on Immunoglobulins in Obese Women”. Bulletin of Faculty of Physical Therapy 21, nr. 1 (2016): 11. https://doi.org/10.4103/1110-6611.188023.

Monda, Vincenzo, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, e.a. “Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects”. Review Article. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Hindawi, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/3831972.

Nielsen, Hilde G., Olav Øktedalen, Per-Kristian Opstad, en Torstein Lyberg. “Plasma Cytokine Profiles in Long-Term Strenuous Exercise”. Journal of Sports Medicine 2016 (2016): 1–7. https://doi.org/10.1155/2016/7186137.

Nieman, David C., Dru A. Henson, Melanie D. Austin, en Victor A. Brown. “Immune Response to a 30-Minute Walk”. Medicine & Science in Sports & Exercise 37, nr. 1 (januari 2005): 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.

Nieman, David C., en Bente K. Pedersen. “Exercise and Immune Function: Recent Developments”. Sports Medicine 27, nr. 2 (1999): 73–80. https://doi.org/10.2165/00007256-199927020-00001.

Reed, Justy, en Sarah Buck. “The Effect of Regular Aerobic Exercise on Positive-Activated Affect: A Meta-Analysis”. Psychology of Sport and Exercise 10, nr. 6 (1 november 2009): 581–94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2009.05.009.

Reis Gonçalves, Cintia Tokio, Carlos Gustavo Reis Gonçalves, Francine Maria de Almeida, Fernanda Degobi Tenório Quirino dos Santos Lopes, Ana Carolina Cardoso dos Santos Durão, Fabiana Almeida dos Santos, Luiz Fernando Ferraz da Silva, e.a. “Protective effects of aerobic exercise on acute lung injury induced by LPS in mice”. Critical Care 16, nr. 5 (18 oktober 2012): R199. https://doi.org/10.1186/cc11807.

Roberts, Derek, Jean-Francois Ouellet, Paul McBeth, Andrew Kirkpatrick, Elijah Dixon, en Chad Ball. “The ‘weekend warrior’: Fact or fiction for major trauma?” Canadian Journal of Surgery 57, nr. 3 (1 juni 2014): E62–68. https://doi.org/10.1503/cjs.030812.

Yan, Zhen, en Hannah R. Spaulding. “Extracellular Superoxide Dismutase, a Molecular Transducer of Health Benefits of Exercise”. Redox Biology 32 (1 mei 2020): 101508. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101508.

 

 

 

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