Sinn und Unsinn von pflanzlichem Omega 3

Viele Vegetarier und Veganer glauben, dass sie ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen ausreichend decken können. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA verläuft jedoch nur sehr ineffizient. Wie kann man trotzdem eine ausreichende Aufnahme aller wichtigen Fettsäuren sicherstellen?

In der herkömmlichen Ernährungswissenschaft gilt nur Alpha-Linolensäure (ALA) als essenzielle Omega-3-Fettsäure. EPA und DHA kann der Körper aus selbst aus ALA bilden, wobei ALA zunächst in EPA umgewandelt wird und diese anschließend in DHA. Zahlreiche Studien haben jedoch gezeigt, dass dieser Prozess nur sehr langsam und ineffizient abläuft.

Pflanzliches Omega 3

Alpha-Linolensäure ist reichlich (>50 %) in Leinöl, Sacha-Inchi-Öl und Perillaöl enthalten und in geringerem Maße (etwa 10-20 %) auch in Walnuss- und Hanföl. Viele Vegetarier und Veganer sind unzutreffenderweise davon überzeugt, dass sie ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen ausreichend decken können. Obwohl auch ALA selbst viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt, kann es unmöglich diejenigen Funktionen ersetzen, die EPA und DHA im Körper erfüllen.

Die Umwandlung von ALA in die anderen Omega-3-Fettsäuren im Körper verläuft offensichtlich auf dramatisch ineffiziente Weise. Einigen Studien zufolge werden nur 0,01 % der ALA in DHA umgewandelt. Die Umwandlung von ALA in EPA geschieht offenbar etwas effizienter, aber keine der Untersuchungen konnte für diese Umwandlung einen Wirkungsgrad nachweisen, der über 12 % liegt.

DHA ist die komplexeste aller Omega-3-Fettsäuren. Sie besitzt die längste Kette (22) und die meisten Doppelbindungen (6). Alpha-Linolensäure ist mit 18 Kohlenstoffatomen und 3 Doppelbindungen die kürzeste und einfachste Omega-3-Fettsäure. Bei der Umwandlung von ALA in EPA und DHA erfolgt jeweils eine Verlängerung der Kette (Elongase-Enzym) und es werden zusätzliche Doppelbindungen eingebaut (Desaturase-Enzym).

Unterschiede bei Männern und Frauen

Die Menge an ALA, die in EPA und DHA umgewandelt wird, ist bei Männern und Frauen unterschiedlich und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Ein wichtiger Faktor bei der Umwandlung ist der Gehalt der Nahrung an Linolsäure und anderen Omega-6-Fettsäuren. Zur Umwandlung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verwendet der Körper nämlich die gleichen Enzyme. Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Ernährung ist jedoch völlig unausgewogen und enthält bis zu 20-mal mehr Omega 6 als Omega 3. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Ölen ist, erschwert daher die Bildung von EPA und DHA.

Faktoren, die die Umwandlung hemmen

Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren sowie von Alkohol und Koffein trägt jeweils zur Hemmung des Enzyms Delta-6-Desaturase bei, das die Bildung von langkettigen Fettsäuren wie EPA und DHA ermöglicht. Ferner sind Zink, Magnesium, Selen, verschiedene B-Vitamine und Vitamin C Cofaktoren von Elongase- und Desaturase-Enzymen. Defizite an diesen Nährstoffen führen daher ebenfalls zu einer Hemmung der Bildung von langkettigen Fettsäuren wie EPA und DHA. Außerdem beeinflussen Geschlecht (Frauen besser als Männer), Alter (Kinder besser als Erwachsene) und genetische Veranlagung die Umwandlung.

Schätzungen der Effizienz dieser Umwandlung gehen weit auseinander. Einigen Studien zufolge liegt die Effizienz der Umwandlung von ALA in EPA und DHA (kombiniert) bei weniger als einem Prozent, die höchste Schätzung kommt auf knapp über 10 % für die Umwandlung von ALA in EPA. Die letztliche Umwandlung von ALA nach DHA käme dann sogar nur noch auf weniger als 0,01 %. Ganz im Gegensatz dazu verläuft die Umwandlung von DHA in EPA mühelos und bedarfsgerecht. DHA-Supplementierung ist daher effektiver als EPA-Supplementierung, da der Körper ganz nach Bedarf genügend EPA aus DHA bilden kann. Umgekehrt ist es viel schwieriger.

Am besten mit DHA supplementieren

Der zuverlässigste Weg, um sicherzustellen, dass der Körper genügend EPA und DHA aufnimmt, ist daher die Supplementierung mit DHA. Bonusan Algenöl enthält eine hohe Konzentration an DHA aus Algen. Algen stehen ganz am Beginn der marinen Nahrungskette. Fische, die sich von diesen Algen ernähren, speichern die DHA in ihren Körperzellen. Wenn man anstelle von Fischöl Algenöl verwendet, kehrt man zurück zur pflanzlichen Quelle von DHA. Daher eignet es sich ganz besonders auch für Vegetarier und Veganer.