Setzen Sie Carotinoide wieder auf den Speiseplan

Mittwoch 19-August-2020


Carotinoide sind für einen gesunden Körper unentbehrlich.  Carotinoide stärken das Immunsystem, halten Haut und Schleimhäute gesund, unterstützen die Sehkraft und senken zudem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  In welchen Lebensmitteln sind sie zu finden?  Mit welchen Nahrungsmitteln kann man sie am besten kombinieren, um eine gute Absorption zu erreichen?  Und last but not least: Warum sind sie Ihnen gerade im Sommer von Nutzen? 

Gemüse, Obst und Papageitaucher

Was haben Karotten, rote Früchte und die Schnäbel der Papageitaucher gemeinsam?  Sie verdanken ihr farbenfrohes Aussehen den Carotinoiden.  Die Gelb-, Orange- und Rottöne sind ein Signal, dass sie voller guter Stoffe sind.  In der Natur wird die Gesundheit gerne zur Schau gestellt. 

Auch der Mensch sollte davon profitieren.  Aber wie die meisten anderen Säugetiere kann der Mensch selbst keine Carotinoide produzieren.  Sie müssen also aus Pflanzen wie Karotte, Tomate, Süßkartoffel, Papaya, Wassermelone, Mango, Spinat, Grünkohl, Paprika oder Orangen kommen.  Diese Lebensmittel sind nicht zu verachten, aber die meisten Menschen essen nicht genug davon.  Und wenn sie es überhaupt tun, nehmen sie trotzdem nicht immer genug zu sich. 

Achten Sie darauf, was Sie essen  

Ist es aus biologischem Anbau?  Wurde das Obst unreif gepflückt?  Wie steht es mit dem Boden?  Auslaugung und Bodenerosion sind bekannte Probleme innerhalb der Landwirtschaft (Natura Foundation, 2016).  Und was sich nicht in der Erde befindet, kommt auch nicht auf unseren Teller.  Noch wichtiger: Durch Selektion und Manipulation werden unsere Nahrungspflanzen viel größer als früher.  Und dieses Wachstum ist weitgehend auf einen Nährstoff zurückzuführen, den wir bereits mehr als genug aufnehmen: Kohlenhydrate.

Denn sie enthalten sehr viele Kohlenhydrate.  Die wirklich wichtigen Nährstoffe - Vitamine, Mineralien, Fette, Proteine und Phytonährstoffe wie Carotinoide - werden zunehmend verdünnt.  Wir müssen also mehr davon essen, um genug aufzunehmen.  Das bedeutet noch mehr von dem, was wir sowieso schon kaum essen.  Aber was spielt das eigentlich für eine Rolle?  Können wir nicht mit weniger Carotinoiden auskommen? 

Immunsystem und Sehvermögen

Beginnen wir mit dem am besten untersuchten Carotinoid: dem Beta-Carotin, einer wichtigen Quelle für Provitamin A. Dieses Provitamin wird im Darm und in der Leber je nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt.  Man kann also nie zu viel davon aufnehmen.  Auch nicht, wenn Sie schwanger sind.  Beta-Carotin spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und ist gut für die Sehkraft.  Es erhöht auch die Widerstandsfähigkeit der Haut und schützt sie vor Sonnenlicht und UV-Strahlung.  Bei Teilnehmern einer Studie, die zehn Wochen lang Beta-Carotin verwendeten, wurde festgestellt, dass sie bei vergleichbarer Sonneneinstrahlung seltener Sonnenbrand bekamen. 

Jeder weitere Monat der Supplementierung bot zusätzlichen Sonnenschutz (Köpcke, 2008).  Interessanterweise scheint Beta-Carotin auch vor dem metabolischen Syndrom schützen zu können.

Metabolisches Syndrom

Das Metabolische Syndrom ist durch erhöhte Werte von Blutdruck, Blutglucose, Cholesterin und Bauchfett gekennzeichnet.  Dies erhöht u. a. das Diabetesrisiko.  Untersuchungen zeigen, dass zumindest ältere Männer ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben, wenn sie mehr Beta-Carotin zu sich nehmen (Sluijs, 2009).  Die Männer, die am meisten zu sich nahmen, hatten das geringste Risiko für das metabolische Syndrom.  Die Forscher glauben, dass dies auf die antioxidative Wirkung von Beta-Carotin zurückzuführen ist. 

Herz- und Gefäßerkrankungen

Die Wissenschaft hat erst vor kurzem damit begonnen, dem Alpha-Carotin die Aufmerksamkeit zu schenken, die es verdient.  Alpha-Carotin liefert etwa halb so viel Provitamin A wie Beta-Carotin.  Es bietet aber ebenfalls gesundheitliche Vorteile.  Eine Studie im Verlauf von 14 Jahren zeigte, dass hohe Alpha-Carotin-Spiegel im Blut umgekehrt proportional zum Sterberisiko durch Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen sind (Li, 2011).  Je mehr Alpha-Carotin, desto geringer also das Sterberisiko. 

In anderen Studien spielten beide Carotinoide eine Rolle bei der Prävention von tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber die Wirkung von Alpha-Carotin war noch stärker als die von Beta-Carotin (Ito, 2006).  Möglicherweise ist dies auf eine günstige Wirkung von Carotinoiden auf die Gefäßwand zurückzuführen.  Bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit hohen Carotinoid-Blutspiegeln wurde eine geringe Intima-Media-Dicke als Maß für die arterielle Dicke und als guter Marker für progressive Atherosklerose gefunden (Wang, 2018).  Dies bietet gesundheitliche Vorteile für die gesamte Blutversorgung im Körper.

Eine wichtige Quelle für Alpha-Carotin sind alle gelben und orangefarbenen Nutzpflanzen, wie z. B. Karotten.  In Carotinoid-Ergänzungsmitteln ist Alpha-Carotin jedoch oft nicht in ausreichend hohen Dosen enthalten. 

Professionelles Carotinoid-Ergänzungsmittel

Ein professionelles Carotinoid-Ergänzungsmittel enthält sowohl Beta-Carotin als auch die notwendige Menge an Alpha-Carotin.  Beide werden im Körper je nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt. Nehmen wir dann genügend Carotinoide auf?  Fast.  Uns fehlt nur noch ein Stück in der Breite.  Dafür sorgen die Carotinoide Lycopin, Lutein und Zeaxanthin. 

Lycopin

Lycopin verleiht Wassermelonen, Tomaten, Guave, Grapefruit, Papaya, Karotten und Petersilie Farbe.  Von allen Carotinoiden hat Lycopin die beste molekulare Form, um freier Radikale unschädlich zu machen (Di Mascio, 1989).  Es wurde auch mit einer besseren Knochengesundheit, weniger Knochenbrüchen und einer vorbeugenden Wirkung bei Osteoporose in Verbindung gebracht (Sahni, 2009).  Eine Metaanalyse von 25 Studien zeigt auch, dass eine hohe Aufnahme oder ein hoher Lycopin-Blutwert das Risiko von Hirnblutungen, Sterblichkeit oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduziert (Cheng, 2019).  

Augenschäden verhindern

Lutein und Zeaxanthin sind Bestandteile des gelben Flecks im Auge, der für die Farbwahrnehmung wichtig ist.  Gemeinsam schützen sie dort das Auge vor blauen Lichtwellen.  Diese Lichtwellen haben eine ionisierende Wirkung, die für das Auge schädlich ist.  Aus Studien geht hervor, dass Lutein das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern, dem Grauen Star vorbeugen und vor Lichtüberempfindlichkeit schützen kann (Scripsema, 2015). 

Um genügend Lutein und Zeaxanthin zu sich zu nehmen, können Sie aus Grünkohl, Spinat, Pastinaken, Kürbis, Paprika, gelben Früchten und Avocado wählen.  Aber Sie müssen bereit sein, Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fette sind unverzichtbar

Wir wissen inzwischen, dass Fette, mit Ausnahme von Transfetten, nicht unbedingt schlecht sind.  Fett sorgt für ein Sättigungsgefühl, so dass wir weniger essen.  Fett ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns.  Ein korrektes Verhältnis der Fettsäuren führt zu einer Entzündungsreaktion, die startet, aber auch wieder beendet wird.  Carotinoide sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie Fett benötigen, um im Magen-Darm-Trakt aufgenommen zu werden.  Eine Snack-Paprika ist ein gesunder Snack, aber ohne Fett profitieren Sie weniger davon.

Wissen in der Praxis

Farbiges Obst und Gemüse sind die Hauptlieferanten von Carotinoiden, die wiederum für einen gesunden Körper unentbehrlich sind.  Achten Sie deshalb darauf, dass Ihre Klienten genug und auch eine große Vielfalt davon konsumieren.  Ein professionelles Carotinoid-Ergänzungsmittel kann bei Bedarf ergänzen.  Bitte achten Sie darauf, dass das Präparat Carotinoide in ihren verschiedenen Formen enthält, wie oben beschrieben.  Und vergessen Sie nicht, das Präparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.  Freunden Sie sich an mit guten Fetten wie Fisch und Olivenöl, damit der Körper in der Lage ist, diese wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. 

Literatur

Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge, J. K., Ashor, A. W., Siervo, M., & Lara, J. (2019). Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(1), 141–158. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1362630

Di Mascio, P., Kaiser, S., & Sies, H. (1989). Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Archives of Biochemistry and Biophysics, 274(2), 532–538. https://doi.org/10.1016/0003-9861(89)90467-0

Natura Foundation, Whitepaper: Basissuppletie voor iedereen onontkoombaar, 2016.

Ito, Y., Kurata, M., Suzuki, K., Hamajima, N., Hishida, H., & Aoki, K. (2006). Cardiovascular disease mortality and serum carotenoid levels: A Japanese population-based follow-up study. Journal of Epidemiology, 16(4), 154–160. https://doi.org/10.2188/jea.16.154

Köpcke, W., & Krutmann, J. (2008). Protection from sunburn with beta-Carotene—A meta-analysis. Photochemistry and Photobiology, 84(2), 284–288. https://doi.org/10.1111/j.1751-1097.2007.00253.x

Li, C., Ford, E. S., Zhao, G., Balluz, L. S., Giles, W. H., & Liu, S. (2011). Serum a-carotene concentrations and risk of death among US Adults: The Third National Health and Nutrition Examination Survey Follow-up Study. Archives of Internal Medicine, 171(6), 507–515. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.440

Sahni, S., Hannan, M. T., Blumberg, J., Cupples, L. A., Kiel, D. P., & Tucker, K. L. (2009). Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: A 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 24(6), 1086–1094. https://doi.org/10.1359/jbmr.090102

Scripsema, N. K., Hu, D.-N., & Rosen, R. B. (2015). Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin in the Clinical Management of Eye Disease. Journal of Ophthalmology, 2015, 865179. https://doi.org/10.1155/2015/865179

Sluijs, I., Beulens, J. W. J., Grobbee, D. E., & van der Schouw, Y. T. (2009). Dietary carotenoid intake is associated with lower prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and elderly men. The Journal of Nutrition, 139(5), 987–992. https://doi.org/10.3945/jn.108.101451

Wang, C., Qiu, R., Cao, Y., Ouyang, W.-F., Li, H.-B., Ling, W.-H., & Chen, Y.-M. (2018). Higher dietary and serum carotenoid levels are associated with lower carotid intima-media thickness in middle-aged and elderly people. The British Journal of Nutrition, 119(5), 590–598. https://doi.org/10.1017/S0007114517003932

www.livescience.com/52487-carotenoids.html

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