Rumination, Probiotika und Achtsamkeit

Ein ruminierender Mensch richtet seine Wahrnehmung passiv und sich ständig wiederholend auf eigene traurige Gefühle. Dies ist sowohl ein Symptom als auch ein Vorstadium von Depressionen. Was kann man dagegen tun? Eine Kombination aus Achtsamkeit, Ablenkung und Probiotika kann helfen.

Niedergeschlagenheit und Traurigkeit sind bei den meisten Menschen nur ein vorübergehender Zustand. Menschen, die zur Rumination neigen,  befassen sich jedoch sehr viel eingehender mit den vermutlichen Ursachen und Folgen dieser Gefühle. Warum fühle ich mich traurig? Warum bin ich einsam? Was stimmt mit mir nicht?

Wenn Rumination zur Belastung wird

Rumination ist eine besondere Art und Weise, mit überwältigenden Gefühlen umzugehen. Aus der Sicht des Betroffenen dient sein Ruminieren dazu, seine Probleme besser zu verstehen und intensiv an ihrer Lösung zu arbeiten. 

Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass Rumination sehr viel häufiger dazu führt, dass die Probleme durch den Betroffenen als strukturell überwältigend und unlösbar wahrgenommen werden.  Selbst, wenn man gedanklich in der Lage ist, geeignete Lösungsansätze zu entwickeln, bleibt die Chance, dass diese auch tatsächlich in die Praxis umgesetzt werden, sehr gering.

Stattdessen ist erwiesen, dass Rumination das Risiko von Depressionen erhöht. Als Bewältigungsstrategie ist Rumination eher nicht geeignet. Um eine Verschlimmerung zur Depression zu verhindern, muss die Behandlung daher bereits bei der Rumination ansetzen. 

Sorgen Sie für positive Ablenkung

In einer ganzen Reihe von Studien wurde nachgewiesen, dass kurzfristige positive Ablenkungen die negative Gedankenspirale durchbrechen können. Dies hebt nicht nur die Stimmung, sondern stärkt auch die Fähigkeiten zur Problemlösung. „Wenn sich die Stimmung etwas gebessert hat, kann man die Probleme die zur negativen Stimmung beitragen, neu bewerten und sich vom Zwang, ständig erneut darüber nachdenken zu müssen, lösen“, erklären die Forscher. 

Zur Ablenkung wird sportliche Betätigung empfohlen, aber auch Hobbys und andere Aktivitäten, die konzentrierte Aufmerksamkeit erfordern, können helfen. Dabei ist es jedoch wichtig, dass negative Gedanken nicht einfach unterdrückt werden. Wenn sie nur zeitweilig aus dem Blick geraten, kehren sie später umso belastender wieder zurück. 

Weiterhin neigen ruminierende Menschen dazu, sich ungeeignete Ablenkungen zu suchen. Zum Beispiel verbeißen sich nur noch stärker in ihren negative Emotionen und Erinnerungen oder versuchen, sie durch extremes Essen oder Alkoholkonsum zu betäuben. Das Loslassen von negativen Gedanken kann jedoch erst dann beginnen, wenn sie zuvor vollständig bewusst gemacht und konsequent angenommen werden. Dabei hilft Achtsamkeit.

Die Kraft der Achtsamkeit

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen mit wiederkehrenden Depressionen seltener Rückfälle erleiden, wenn sie Achtsamkeit praktizieren. Achtsamkeit lehrt, wie man Gedanken und Gefühle erleben kann, ohne sich darin zu verstricken und ohne ständig alles bewerten zu müssen. Natürlich können sich depressive Gedanken immer wieder einmal ins Bewusstsein drängen, aber genauso verschwinden sie nach einiger Zeit wieder. Auf diese Weise hört das Ruminieren auf. 

Eine mögliche Erklärung für die Wirksamkeit von Achtsamkeit ist, dass sie Nervenverbindungen im assoziativen Netzwerk von negativen Gedanken unterbricht. Diese Verbindungen wurden durch die Rumination aufrechterhalten und stets erneut gefestigt, genauso wie bei jedem anderen Lernprozess. Bleibt diese Stimulation aus, dann verringert sich die Festigkeit dieser Verbindungen und schließlich wird die negative Gedankenspirale durchbrochen.

Darm-Gehirn-Verbindung

Eine völlig andere Sichtweise kommt aus dem Wissenschaftszweig, der sich mit der Darm-Hirn-Verbindung befasst. Hier wird zurzeit immer deutlicher, dass das, was in unserem Darm geschieht, eine tiefgreifende Wirkung auf unsere Psyche hat. In diesem Zusammenhang haben Forscher unter anderem an der Universität Leiden untersucht, wie stark ein Breitspektrum-Probiotikum das Maß beeinflusst, in dem Menschen auf traurige Stimmungen reagieren (kognitive Reaktivität).

In dieser Studie nahmen zwanzig gesunde Probanden vier Wochen lang ein Probiotikum ein, das unter anderem Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus salivarius und Lactococcus lactis enthielt. Eine weitere Gruppe von zwanzig Probanden erhielt ein Placebo. Sowohl vor als auch nach der Untersuchung wurde die kognitive Reaktivität anhand eines Selbstberichts gemessen.

Die Gruppe, die das Breitspektrum-Probiotikum erhalten hatte, zeigte am Ende der Studie eine signifikant geringere Tendenz, auf traurige Stimmungen zu regieren.  Die kognitive Reaktivität hatte in dieser Gruppe also deutlich abgenommen. Dies betraf vor allem die Bereiche „aggressive Gedanken“ und „Rumination“. Hier hatte die Probiotika-Gruppe signifikant weniger Probleme.

„Diese Resultate liefern den ersten Beweis dafür, dass die Einnahme von Probiotika dazu beitragen kann, negative Gedanken im Zusammenhang mit traurige Stimmungen zu reduzieren. Die Supplementierung mit Probiotika als mögliche Präventionsstrategie bei Depression muss daher dringend weiter erforscht werden“, erklären die Forscher. 

Breitspektrum-Probiotika

Breitspektrum-Probiotika werden zunehmend in der Forschung eingesetzt. Die Griffith School of Medicine in Australien bezeichnet sie sogar als festen Bestandteil jedes gesunden Lebensstils. Übrigens beschränkt sich die günstige Wirkung von Breitspektrum-Probiotika nicht nur auf das Gehirn. Auch bei Forschungen zum Asthma wurden positiven Resultate festgestellt. Zweifellos eine Forschungsrichtung, die in den nächsten Jahren noch für viele weitere Überraschungen sorgen wird.

Literatur

1. Laura Steenbergen, Roberta Sellaroa, b, Saskia van Hemert, Jos A. Bosch, Lorenza S. Colzato, A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 48, August 2015, Pages 258–264
2. Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco, Sonja Lyubomirski, Rethinking Rumination, Perspectives on Psychological Science Vol. 3 No. 5, 2008, pp. 400-24